Pilates: 7 exercícios fáceis de fazer em casa para uma rotina leve, mas eficaz

Manter a forma é um trabalho contínuo e, para que dê certo, você precisa da quantidade certa de determinação, mas sem necessariamente ter que se sacrificar muito. De fato, se você adquirir o hábito de fazer uma rotina de exercícios leves e eficazes com a maior frequência possível durante a semana, ela gradualmente se tornará parte integrante dos seus dias e, em pouco tempo, você não sentirá mais o peso de ter que trabalhar duro.

Na verdade, existem exercícios simples que também podem ser feitos em casa, usando roupas confortáveis ​​(como as de ioga), um colchonete e qualquer cadeira disponível. Aqui estão alguns deles que também são adequados para iniciantes.

Ponte

Um exercício fundamental para as costas, glúteos e abdominais, muito simples.

Deite-se de costas e dobre os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas, com os pés plantados no chão.
2. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão.
3. Segure firme com as mãos e as pernas e, usando o abdômen, levante o bumbum até criar uma linha reta entre os quadris e as coxas. Você não precisa levantar muito as costas e curvar o pescoço, apenas mova a parte inferior do corpo.

Quando você estiver mais habilidoso, também pode adicionar o movimento dos braços levantados acima de você.

Flexão apoiado nos joelhos

Uma variação das flexões normais, onde em vez de começar na posição de prancha, você facilita o exercício colocando o peso sobre os joelhos. Isso tornará mais fácil para você flexionar os braços e empurrar para se levantar. Inicialmente você pode manter os pés no chão e, quando estiver mais treinado, levante-os.

Agachamento com a cadeira

Ótimo exercício para fortalecer os músculos das pernas, e que também é bom para a coluna.

1. Comece em pé, com uma cadeira atrás de você, e mantenha uma distância para que, ao se curvar, toque a borda da cadeira com o bumbum. Não há problema em usar a borda do sofá ou da cama também.
2. Coloque os braços retos à sua frente, alinhados com os ombros, olhe para a frente.
3. Flexione os joelhos e leva o centro de gravidade para baixo, como se fosse se sentar.
4. Assim que você tocar a cadeira, comece a se levantar e volte para a posição vertical.

Afundo no lugar

1. Fique de pé e mova uma perna à sua frente, como se estivesse dando um passo longo.
2. Sem mover nenhum dos pés e mantendo o tronco ainda ereto (continue olhando para frente), flexione a perna que está atrás, levando a pélvis para baixo.
3. Levante-se e repita o movimento 5 vezes.
4. Mude a posição das pernas e faça o mesmo com a outra.

Chute do asno

1. Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Mantenha as costas retas e levante a perna direita para trás, esticando-a como se estivesse chutando para trás, mas sempre com movimentos lentos e medidos.
3. Traga a perna direita para frente sem apoiá-la e depois repita o movimento do chute para trás.
4. Faça este exercício 5 vezes e depois troque de perna, repetindo mais 5 vezes.

Cachorro-pássaro

Esta é uma posição muito semelhante à que acabamos de ver.

Comece sempre de quatro
2. Ao empurrar a perna direita para trás como se fosse chutar, ao mesmo tempo estique o braço esquerdo para a frente, mantendo o rosto voltado para baixo.
3. Após 5 (ou mais) repetições, troque usando a perna esquerda e o braço direito e repita mais 5 vezes.

Se conseguir manter a rotina pelo menos 3 vezes por semana, a partir da segunda semana pode aumentar os ciclos de exercício para 7 movimentos e depois para 10 cada. Lembre-se de nunca exagerar, assim que sentir dor, pare e relaxe. Apenas não perca a sua determinação, e tente da próxima vez ir um pouco mais longe e lentamente você notará o progresso.