Você sabia que fazer um exercício de prancha por dia é suficiente para entrar em forma sem estresse? Veja aqui como fazer!

A prancha é um exercício fitness capaz de envolver praticamente todo o corpo com um único movimento, ou melhor, uma posição. Inicialmente é certamente um grande desafio, mas basta repetir essa posição uma vez por dia todos os dias para atingir rapidamente uma resistência que o torne realmente eficaz para queimar calorias e fortalecer os músculos do corpo.

Na verdade, é um exercício de resistência isométrica, que consiste em manter uma posição pelo máximo de tempo possível. Sem ser treinado, você chega a alguns segundos nas primeiras vezes, mas basta fazer esse exercício várias vezes e principalmente com constância diária, para fortalecer todos os músculos envolvidos e, quando conseguir manter a posição durante toda a sua música favorita, basta fazê-lo uma vez por dia para ter muitos benefícios.

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À primeira vista, parece um exercício que envolve braços e abdominais, mas na realidade, cada vez que é executado corretamente, são colocados em operação: os abdominais frontais e oblíquos, os glúteos, os músculos das costas, os deltóides, os tríceps, os bíceps, quadríceps femoral e adutores, as bandas cervicais, o diafragma e os músculos lombares e pélvicos.

Como fazer a prancha?

Deite-se de bruços em um tapete
2. Coloque os antebraços no chão, paralelos ao corpo, com os cotovelos sob os ombros.
3. Mantenha as pernas esticadas para trás, com os dedos dos pés no chão (ou até um pouco esticados, se preferir)
4. Levante a pélvis puxando todo o corpo em tração: você deve criar uma linha reta do pescoço aos pés.
De fato, é essencial não arquear as costas, nem abaixar a pélvis, que são dois movimentos que queremos fazer quando a posição começa a nos cansar. Então, quando sentimos que não podemos mais mantê-la, é hora de relaxar no chão. Se quiser pode tentar novamente depois de alguns minutos, senão tente novamente (mas não desista!) no dia seguinte, sempre tentando melhorar a própria performance.

Para ajudá-lo a manter a postura correta, mantenha o olhar baixo, sem abaixar a cabeça, mas sobretudo sem fazer o movimento contrário, ou seja, olhar para cima. Mais uma vez, concentre-se na respiração, pois é normal ficar prendendo a respiração durante o esforço para manter a posição, mas está errado. Você deve sempre continuar a respirar regular e profundamente, e o próprio fato de se concentrar na inspiração e na expiração o ajudará a manter a posição um pouco mais.

Coloque um cronômetro de 30 segundos ou um minuto no seu celular quando começar, ao invés de contar os segundos tente pensar apenas em resistir na posição certa (pode te ajudar fazer o exercício na frente de um espelho) até não ouvir o alarme. E quando você conseguir fazer a prancha por 2 ou 3 minutos, seu cronômetro pode ser sua música favorita do momento.

Inserir este exercício tão simples quanto eficaz, embora desafiador, é um excelente hábito para nossa saúde e leva muito pouco tempo!