Tonificar barriga, pernas e quadris: descubra os melhores exercícios para obter resultados

Cada um de nós tem partes do corpo que, dependendo da constituição, estilo de vida e idade, parecem arredondar mais facilmente do que outras. Seja na barriga, nos quadris ou talvez nas pernas, para cada um há um ponto em que vale a pena enfatizar mais ao se exercitar, e há exercícios mais adequados que outros para perder peso e fortalecer os músculos dessas zonas.

Qualquer exercício direcionado, no entanto, não pode ser realizado isoladamente: é sempre necessário aquecer um pouco antes e fazer alguns alongamentos. E, de qualquer forma, para perder peso também é essencial combinar as rotinas de exercícios com algumas sessões semanais de corrida de 20 ou 30 minutos, ou até mesmo pedalando (até a bicicleta ergométrica é boa para isso).

Para os quadris

• Prancha lateral: uma versão da prancha normal, o exercício isométrico por excelência. Em vez de apoiar as duas mãos olhando para o chão, você deve ficar apoiado em um braço e olhar para frente. Geralmente ajuda muito manter o outro braço levantado. Para tornar o exercício mais eficaz, você também pode mover a pélvis para cima e para baixo.
• Abdominais laterais: são uma forma de exercício semelhante à dos abdominais clássicos, mas que consiste em levantar apenas um pouco o corpo (cerca de 30° do chão). Para atuar nos quadris, e também para fazer desaparecer os pneuzinhos, esse abdominal é perfeito. Deite-se no chã e mantenha a perna reta tocando o chão enquanto a outra repousa com o pé no chão para ajudar a alavancar a parte superior do corpo. Em seguida, levante o busto do chão, de lado, e volte para baixo. Com o tempo, você pode fazer o exercício mantendo as duas pernas estendidas e, em seguida, levantando-as ao mesmo tempo que o tronco. Para ser repetido 10 vezes de cada lado.

Para o abdômen

• Crunches: um movimento mais circunscrito que o exercício clássico para os abdominais, ideal para começar a movimentar aquela parte do corpo, quando não é possível levantar todo o tronco para sentar. Na verdade, o crunch consiste em começar deitado no chão e levantar o tronco de apenas 30° do chão, depois voltar lentamente para baixo. Os braços devem ficar atrás da cabeça.
• Crunch Reverso: O tronco permanece parado no chão e, em vez disso, eleve as pernas até que estejam dobradas 90°, com os joelhos acima dos quadris. A partir desta posição inicial, mova os joelhos em direção ao peito e volte para a posição inicial.

São exercícios para serem repetidos sempre cerca de dez vezes, e sempre usando os músculos abdominais para movimentar a parte do corpo desejada.

Para as pernas

• Agachamento com salto: Depois de se agachar, levante e pule e comece de novo imediatamente. Lembre-se de manter o tronco ereto e manter um ritmo que não faça você se cansar imediatamente. Repita 10 vezes.
• Polichinelo: um exercício mais rápido e dinâmico, onde você pula movendo os braços e as pernas juntos. Comece de pé, com os braços ao lado do corpo, depois abra as pernas pulando e, ao mesmo tempo, levante os braços para uni-los acima da cabeça. Volte à posição inicial novamente pulando e repita a sequência 10 vezes.

Também é muito útil pular corda por cerca de cinco minutos.