Pilates: 4 exercícios simples também adequados para iniciantes para manter a forma em qualquer idade

Inserir um pouco de movimento na sua rotina semanal é um grande presente para o seu corpo, mas se acostumar depois de muito tempo de vida sedentária, ou quando você está ocupado com mil compromissos entre trabalho, estudo e família, é sempre complicado.

Por isso é bom começar com pequenos passos, acostumando o corpo a se movimentar com exercícios básicos que também podem ser realizados em casa sem precisar investir em equipamentos especiais. Alguns destes são os exercícios de pilates mais simples que indicamos a seguir.

Alongamento da coluna

Sente-se com as costas retas
2. Inspire lentamente enquanto estende os braços para cima, como se quisesse tocar o teto. Desta forma, você relaxará a coluna.
3. Expire enquanto se inclina lentamente para a frente enquanto abaixa os braços também, parando ao formar uma espécie de "C" com o corpo, os braços ficam retos e paralelos às pernas.
4. Fique nessa posição respirando lentamente e tentando alongar as costas o máximo possível. Respire.
5. Expire e retorne à posição original.

É um movimento que é bom fazer mesmo quando você ainda está na cama pela manhã. Com o tempo você pode chegar a dobrar todo o tronco sobre as pernas, tocando os tornozelos com as mãos.

Roll Up

Comece deitando com os braços esticados sobre a cabeça
2. Lentamente, force o abdômen a subir, trazendo os braços para a frente com o corpo. Você pode arquear as costas: a ideia é sentir as vértebras subirem lentamente uma após a outra do tapete.
3. Você pode parar quando estiver sentado ou continuar descendo como no primeiro exercício.
4. Retorne lentamente deitado no chão, sempre com movimentos lentos.

Você pode tornar este exercício mais fácil mantendo os braços ao lado do corpo e, ao levantar, segure as coxas sob as nádegas para ajudar a levantar o tronco. As mãos deslizarão lentamente até chegarem atrás dos joelhos.

Rolling back

1. Sente-se com as costas retas e as pernas dobradas
2. Você pode levantar os pés do chão ou mantê-los plantados no tapete se for mais confortável para você.
3. Agarre a parte de trás das coxas com as mãos e use a pegada para se ajudar a balançar lentamente sobre as nádegas, como se estivesse começando a se deitar.
4. Abaixe-se o máximo possível no tapete, com as costas arqueadas para sentir as vértebras que lentamente "se desenrolam" e entram em contato com o solo.
5. Volte para a posição sentada e repita. Você terá que balançar de forma contínua e fluida, sem forçar muito o corpo.

Flexões

As flexões são desafiadoras, mas você pode chegar lá lentamente.

Comece mantendo os pés um pouco afastados da parede (quanto mais longe estiverem, mais se intensifica o exercício), coloque as mãos na parede, na largura dos ombros. Flexione os cotovelos levando todo o corpo - que você manterá reto da cabeça aos pés - para perto da parede. Dependendo de como você afasta os cotovelos do corpo, você sentirá mais ou menos tensão. Treine com pelo menos 15 flexões por dia, aumentando progressivamente em número o máximo que puder.
2. Quando você puder se esforçar mais, procure uma cadeira, a borda da cama/sofá, uma mesa de centro na altura certa para usar no lugar da parede, e comece flexões um pouco mais desafiadoras. Lembre-se de nunca arquear as costas.
3. O próximo passo é finalmente chegar às flexões no chão, facilitadas se você mantiver os joelhos no tapete (os pés devem ficar no ar, cruzados).
4. Por fim, as flexões normais, começam na posição de prancha e abaixam todo o corpo, sempre em linha reta, até o chão, com os cotovelos não muito distantes do próprio corpo.

Bom trabalho!

Comece com uma prancha, palmas das mãos no chão, corpo reto e pés apontados.
Flexione os braços para que todo o seu corpo se aproxime do chão ao mesmo tempo.
Retorne para endireitar os braços para retornar à prancha.
Recomendamos também desse exercício uma sessão de 20 por dia.