Uma prancha por dia durante 4 semanas: alguns minutos de exercício que podem transformar o seu físico
A prancha é um exercício completo para o corpo, que consiste em manter uma determinada posição por um período cada vez maior de tempo. Trata-se, portanto, de um exercício de resistência isométrica, que envolve todos os músculos, com particular atenção aos do tronco e da pelve e, se praticado de forma consistente, pode levar a uma redução visível da gordura do abdômen e das costas, ao mesmo tempo que fortalece e tonifica o corpo.
Parece muito fácil, mas os primeiros dias exigem muito esforço para resistir a apenas dez segundos na mesma posição. No entanto, se praticado por 28 dias (quatro semanas), pode transformar visivelmente o corpo, deixando-o mais seco e mais forte. Saiba mais sobre em que consiste o plano de treinamento.
Antes de mais nada, a posição correta da prancha: ajoelhe-se no tapete, incline-se para frente até apoiar o tronco nos braços apoiados com as palmas das mãos no chão (sob os ombros, não mais largas) e endireite as pernas, colocando os pés no chão. Você precisará chegar a uma posição em que seu corpo forme uma linha reta do pescoço aos pés.
De fato, é essencial não arquear as costas, nem abaixar a pélvis, que são dois movimentos que tendemos a fazer quando a posição começa a nos cansar. Então, quando sentirmos que não podemos mais mantê-lo, é hora de relaxar no chão.
Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube
O plano de treino diário:
- Dias 1 e 2: mantenha a posição por 20 segundos
- Dias 3 e 4: vá até 30 segundos
- Dia 5: 50 segundos
- Dia 6: descanso
- Dias 7 e 8: 45 segundos
- Dias 9, 10, 11: 1 minuto
- Dia 12: 90 segundos
- Dia 13: descanso
- Dias 14 e 15: 90 segundos
- Dias 16 e 17: 120 segundos
- Dia 18: 150 segundos
- Dia 19: descanso
- Dias 20 e 21: 150 segundos
- Dias 22 e 23: 180 segundos
- Dia 24: 210 segundos
- Dia 25: descanso
- Dia 26: 210 segundos
- Dia 27: 240 segundos
- Dia 28: 240 segundos ou mais
Coloque um cronômetro em seu telefone para que você não gaste todo o seu tempo contando mentalmente os segundos, e talvez até uma música ou um podcast para se concentrar. Concentre-se também na respiração, para evitar prender a respiração. Lembre-se então que esse tipo de “desafio” ainda deve ser aliado a um estilo de vida saudável, portanto uma alimentação balanceada. Em geral, então, todos os exercícios caseiros devem ser combinados com um pouco de movimento aeróbico todos os dias, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, se possível.
Você gostaria de tentar?
