Relaxe antes de dormir com alongamentos: melhora a qualidade do sono

Quando pensamos em quais remédios usar à noite para relaxar e conciliar um sono reparador, talvez nos venham à mente chás de ervas, camomila, aromaterapia ou música. Mas mesmo fazer um pouco de alongamento pode dar resultados notáveis: portanto, não se trata de fazer movimentos rápidos e bruscos, não é uma ginástica para suar!

Em vez disso, são posições fáceis e movimentos lentos, também emprestados do yoga, para alongar as várias partes do corpo e relaxar os membros e a mente ao mesmo tempo, nos preparando da melhor maneira possível para um sono tranquilo e profundo. Eles não roubam muito tempo e alguns deles podem ser feitos já na cama ou no quarto, sem precisar de equipamentos de ginástica.

Abraço (Bear Hug)

1. Fique em pé, inspire e abra os braços
2. Expire cruzando os braços como se estivesse se abraçando, de modo a tocar a lateral dos ombros com cada mão.
3. Respire lenta e profundamente e mantenha a posição por 30 segundos.
4. Inspire e abra os braços, depois expire e traga-os de volta para os lados.

Alongamento do pescoço

Para este exercício, você pode ficar de pé ou até mesmo sentar (mesmo na cama), mas deve manter as costas retas.

1. Com a mão direita, toque a têmpora esquerda passando sobre a cabeça
2. Sirva-se com a mão para dobrar a cabeça em direção ao ombro direito
3. Mantenha a cabeça inclinada enquanto respira por 10 segundos
4. Faça o mesmo do outro lado.
5. Gire a cabeça em um grande círculo no sentido horário, lentamente, depois faça no sentido anti-horário, até várias vezes.

Extensão do tórax

Para esta posição, você precisará de uma cadeira ou da borda da cama ou do assento do sofá ou da poltrona.

1. Ajoelhe-se em frente à cadeira/cama/sofá com os joelhos sob os quadris.
2. Estenda as costas enquanto se inclina para a frente até que os cotovelos se apoiem no móvel à sua frente. Você pode manter as mãos levantadas ou descansar com as palmas das mãos para baixo no assento/cama.
3. Fique nessa posição por 30 segundos. Em seguida, levante-se e repita a sequência mais algumas vezes.

Posição da criança

Pixabay

Esta também pode ser feito diretamente na cama.

1. Sente-se sobre os calcanhares o mais confortavelmente possível.
2. Dobre o tronco para a frente, estendendo os braços à sua frente.
3. Você deve tentar descansar todo o peito nas coxas, mantendo a cabeça baixa entre os braços e esticando os braços para a frente. É uma posição extremamente relaxante, por isso não se esforce se sentir alguma dificuldade.

Passada

1. Comece em pé e leve o pé direito para frente flexionando a perna até que o joelho fique acima do tornozelo. A outra perna se estende para trás.
2. Você pode segurar os braços com as mãos tocando o chão para obter estabilidade. Caso contrário, descanse-os no colo ou levante para cima.
3. Enquanto respira lentamente, tente esticar a coluna para cima e abrir o peito. Permaneça nesta posição respirando 5 vezes e depois suba lentamente.
4. Faça o mesmo com a outra perna.

Curva para frente

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e juntas.
2. Estenda as costas e depois incline-se para a frente tentando tocar os pés com as mãos.
3. Relaxe a cabeça e dobre o queixo em direção ao pescoço, permanecendo nessa posição por 2-5 minutos.

Pernas no muro

1. Sente-se ao lado da parede.
2. Levante as pernas e, enquanto isso, gire o corpo para levar as pernas para a parede.
3. Coloque seus quadris o mais próximo possível da parede.
4. Mantenha as pernas retas (ou levemente flexionadas, como preferir), ao longo da parede.
5. Seus braços podem ficar retos ao lado do corpo ou apenas estendidos para ajudá-lo a encontrar estabilidade.
6. Encontre o ponto de equilíbrio, solte o peso das pernas na parede e relaxe lentamente todo o corpo, incluindo o pescoço e a cabeça. Se necessário, ajuste travesseiros ou cobertores e deixe-se levar. Fique nessa posição por 10 a 20 minutos também.
7. Para sair da posição, dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito, enquanto isso, vire para um lado.
8. Descanse alguns momentos antes de se levantar desta posição.

Posição do sapateiro deitado

Em sânscrito é chamado Supta Baddha Konasana e é outra posição que também pode ser feita na cama.

Sente-se de modo que as solas dos pés se unam.
2. Inclinando-se para trás com as mãos, estique lentamente as costas e depois apoie a cabeça no chão.
3. Coloque os braços como quiser, desde que esteja confortável e relaxado.
4. Relaxe os quadris o máximo possível e respire lentamente.
5. Fique nessa posição por até 10 minutos.

Essas são posições muito simples, você já experimentou algumas delas antes de dormir?