Não tem tempo para a academia? Com 4 exercícios todos os dias, você pode ficar em forma já em um mês

Quando o ritmo frenético do trabalho, estudo e vida familiar toma conta, nem sempre é possível encontrar tempo para pensar no nosso bem-estar, mas todos os dias devemos ter meia hora ou uma hora para nos dedicarmos a um pouco de movimento. A atividade física é essencial para uma vida saudável, mesmo que certamente envolva alguns sacrifícios.

Se não puder ir para a academia ou piscina, no entanto, pode sempre seguir algum programa de treino simples em casa, sem custos adicionais. Apenas um tapete e a vontade de não desistir. Com uma dieta equilibrada e alguma premeditação, mesmo uma rotina de apenas 4 exercícios todos os dias pode transformar visivelmente seu corpo em um mês. Continue a ler para saber mais.

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Deve-se ter como premissa que, embora a prática desse tipo de rotina seja certamente benéfica para o corpo, ela deve ser suportada pela prática de atividade aeróbica (caminhada, corrida, natação, ciclismo) com boa regularidade e por uma dieta saudável. Quanto aos exercícios que podem ser feitos em casa (ou no parque!) em apenas meia hora:

• Prancha: esse é o exercício que envolve todo o corpo e que parece impossível de realizar por mais de alguns segundos ao iniciar, mas é tudo uma questão de hábito. Sem pressa para obter grandes resultados imediatamente, você pode começar em 10 ou 20 segundos e aumentar um pouco a cada dia. Deite-se de bruços, com o peso apoiado nos antebraços no chão, os cotovelos sob os ombros. Mantenha as pernas retas e os pés apoiados no chão, depois levante a pélvis e puxe o corpo em uma linha reta do pescoço aos pés. Mantenha-se nessa posição, sem arquear as costas ou abaixar a pélvis pelo tempo que for necessário.
• Flexões: esse exercício também envolve todo o corpo. Comece como se estivesse fazendo uma prancha, sempre com o corpo reto e os pés no chão. Estique os braços para se levantar, depois flexione os braços para aproximar todo o corpo do chão, sem arquear as costas ou abaixar a pélvis. Volte a endireitar os braços e continue fazendo isso por pelo menos 20 vezes.
• Sequência Cão-Pássaro: ajoelhe-se no tapete e se apoie nas mãos, que estarão sob os ombros. Empurre a perna direita como se fosse dar um chute e, ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para a frente, alinhado com os ombros. Você pode olhar para frente ou para baixo, mas não dobre o corpo para que as costas fiquem retas. Retorne à posição inicial e repita o movimento 5 vezes. Em seguida, faça o mesmo invertendo os braços e as pernas mais 5 vezes. Devemos repetir a série pelo menos mais uma vez e depois aumentar em número ao longo do tempo.
• Agachamento: o agachamento é ótimo para trabalhar os músculos das pernas e os glúteos. Comece em pé, com os pés um pouco mais largos que os ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Mantenha o abdômen para dentro e o peito para fora e encontre o equilíbrio. Neste ponto, dobre os joelhos e desça com a pélvis como se quisesse se sentar. As costas naturalmente se inclinam para a frente, mas devem permanecer retas. Desça lentamente até que suas coxas estejam na posição horizontal, paralelas ao chão. Estique lentamente as pernas e volte à posição inicial. Recomenda-se fazer cerca de vinte agachamentos por dia.

Com um pouco de persistência você pode alcançar excelentes resultados!