Treinar sentado: os movimentos simples para tonificar os músculos das pernas

Embora o exercício seja essencial para se manter saudável, não quer dizer que a única maneira de se beneficiar dele seja participando de sessões de treinamento extenuantes e intensivas. Na verdade, quando você já é mais velho, ou por qualquer motivo é difícil realizar até os movimentos mais comuns, ainda é possível manter o corpo ativo com exercícios leves.

Por exemplo, aqueles com mobilidade reduzida, como idosos ou aqueles que se recuperaram de alguma doença ou, mais simplesmente, aqueles que permaneceram muito tempo em uma vida completamente sedentária, podem exercitar e tonificar gradualmente os músculos das pernas com pequenas rotinas de ginástica, como aquelas com os exercício indicados abaixo, que são feitos sentados.

Tornozelo

Video tutorial via JMC Videos/YouTube

Para promover a circulação nas pernas e soltar a articulação do tornozelo, você pode fazer este movimento:

1. Comece sentando com as costas retas e os pés apoiados no chão com toda a sola.
2. Levante os calcanhares empurrando o dedo do pé (como ao empurrar o acelerador).
3. Faça o oposto levantando o dedo do pé e colocando o calcanhar no chão
4. Alterne esses movimentos dez vezes.

Estender a perna

Video tutorial via RebalanceMD - Complete Musculoskeletal Care/YouTube

1. Comece se sentando com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
2. Alongue uma perna à sua frente, de preferência com o pé tipo martelo.
3. Mantenha a perna nessa posição, fazendo força com o quadríceps, por três segundos.
4. Traga a perna de volta para baixo e faça o mesmo com a outra.
5. Repita os movimentos 15 vezes de cada lado.

Clamshell

Video tutorial via Penn State Health/YouTube

É um exercício que treina especificamente os músculos adutores. Também pode ser feito com a ajuda de uma faixa de resistência.

1. Sente-se com as costas retas. Se estiver usando o elástico, coloque-o nas duas pernas, mantendo-o acima dos joelhos. 2. Se você não estiver usando o elástico, coloque cada mão na parte externa dos joelhos.
3. Comece com as pernas e os joelhos juntos, depois comece a abrir apenas os joelhos, sem mover os pés.
4. Se você tiver o elástico, ele fará resistência contra o movimento, empurrando você a trabalhar com os músculos das pernas, caso contrário, você terá que imitar essa resistência pressionando simultaneamente os joelhos para dentro com as mãos, como se quisesse contra-atacar o movimento.
5. Fique com as pernas afastadas por 3 segundos enquanto aplica pressão.
6. Traga os joelhos de volta ao centro e repita o movimento 12 vezes.

Apertar o travesseiro entre as pernas

Video tutorial via National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) /YouTube

Você pode usar um travesseiro ou até mesmo uma toalha enrolada.

1. Sente-se com as costas retas e as mãos ao lado do corpo. Relaxe a parte superior do corpo (sem dobrar as costas).
2. Mantendo o travesseiro sempre entre os joelhos, pressione os joelhos como se fosse juntá-los, apertando o travesseiro.
3. Respire regularmente, abra um pouco as pernas, mas nunca deixe cair o travesseiro.
4. Repita os movimentos 12 vezes.

Marcha

Video tutorial via Eldergym Fitness for Seniors/YouTube

Sente-se com as costas retas e os braços estendidos ao lado do corpo ou até mesmo apoiados nas coxas.
2. Imite o movimento da marcha: primeiro levante uma perna, leve o joelho o mais alto possível e depois abaixe-o novamente.
3. Faça o mesmo com a outra perna.
4. Continue por 30 segundos sem parar ou faça um total de 20 movimentos (10 por perna).

Você pode combinar este exercício com levantamento de peso leve com os braços.

São movimentos muito simples, mas muito úteis para manter ou recuperar a mobilidade nos membros inferiores.