Músculos das costas: 4 exercícios simples para tonificar e fortalecer as costas
Usamos os músculos das costas todos os dias, quando levantamos ou carregamos objetos (sacolas de compras, por exemplo), bem como quando nos inclinamos para pegar algo do chão e em inúmeras outras ocasiões. Mantê-los suficientemente treinados, portanto, não só torna as costas mais tonificadas e esculpidas, mas melhora a postura e facilita toda uma série de movimentos diários, aliviando desconfortos que às vezes são tidos como garantidos.
Acontece também que a fadiga e o estresse se manifestam na tensão muscular na região das costas, e então alongar essas faixas com o movimento adequado é ainda mais benéfico para a saúde. Aqui estão quatro exercícios simples para tonificar e fortalecer suas costas.
1. Sequência do cão-pássaro
Fique de quatro no tapete, colocando os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Empurre a perna direita para trás como se fosse dar um chute e, ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para a frente. O rosto será virado para baixo sem dobrar o pescoço, de modo a manter as costas em linha reta da cabeça às nádegas.
3. Retorne à posição inicial e, se puder, tente trazer o joelho em direção ao peito.
4. Faça 5 repetições e depois troque as pernas e os braços.
2. Toque no ombro
1. Alongue-se no tapete se apoiando nos seus braços, que devem estar retos sob seus ombros.
2. Abra as pernas colocando os pés no chão: quanto mais largos (confortavelmente) mais fácil o exercício. O corpo é levantado do chão, mas não necessariamente em linha reta: você pode manter as costas quase paralelas ao chão, o importante é que suas pernas e braços estejam retos.
3. Sem mover qualquer outra parte do corpo, levante a mão direita e toque brevemente o ombro esquerdo, depois retorne-o ao tapete.
4. Faça o mesmo com a mão esquerda no ombro direito.
3. Super-homem
Deite-se de bruços no tapete com os braços esticados para a frente.
2. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, mantendo-os retos. Você se encontrará em uma posição em que apenas a área da pelve e do abdômen estão em contato com o solo.
3. Levante o máximo que puder, mas sem dor, e mantenha a posição o máximo que puder.
4. Lentamente, traga seus braços e pernas de volta ao chão.
5. Repita o movimento pelo menos 3 vezes.
4. Renegade Row
Mantenha a posição de prancha com os braços estendidos, mantidos sob os ombros.
2. Sem flexionar os braços ou abaixar os quadris, levante a mão direita do chão. Você deve se encontrar com o cotovelo direito logo acima da caixa torácica.
3. Traga sua mão direita de volta para baixo.
4. Faça o mesmo com o braço esquerdo, repetindo 10 vezes de cada lado. O importante é nunca torcer o corpo.
Boa malhação!
