7 minutos por dia para levantar e esculpir o bumbum: o treino para experimentar em casa
Todos sonham com um corpo esculpido e perfeitamente em forma, mas nem sempre tem vontade e energia para dedicar tempo todos os dias a treinos completos e intensos. Para alguns, o obstáculo é encontrar o momento certo para ir à academia e ser seguido por especialistas, quando já é difícil manter o ritmo de cada semana lotada de milhares de outros compromissos e prazos a serem cumpridos. Para outros, se trata de superar a preguiça de longa data.
É difícil superar tais obstáculos quando você pensa no exercício físico como um compromisso pesado e muito longo, mas talvez encontrar exercícios simples e eficazes que você possa fazer confortavelmente em casa, no tempo livre que talvez seja mais fácil de obter entre as atividades diárias, possa ser a solução para esse problema. Com um mínimo de equipamentos e muita boa vontade, de fato, você pode transformar qualquer espaço em uma academia personalizada, e encontrar exercícios para focar nas várias partes do corpo.
No caso dos glúteos, por exemplo, você pode experimentar a rotina proposta pela conta fitness @blogilates no TikTok, para ser concluída em apenas 7 minutos por dia.
Para seguir os exercícios indicados, você só precisará de:
- um tapete
- uma faixa de resistência
- meias limpas e roupas confortáveis
São exercícios para serem feitos contra uma parede, deitado de costas, a uma distância tal da parede que você possa tocar a parede com as solas dos pés enquanto as pernas estão dobradas a 90°.
O primeiro exercício proposto é uma ponte glútea a borboleta: se posicione com as pernas em ângulo reto apoiadas na parede, tendo inserido o elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
Suba suavemente na parede com os pés, levantando os quadris do chão até que apenas os ombros fiquem apoiados no chão e as costas venham a formar uma linha oblíqua até os joelhos. A partir dessa posição, alargue e estreite os joelhos. imitando o movimento das asas de uma borboleta, esticando o elástico.
Faça isso por um minuto.
O segundo exercício consiste em subir e descer a parede, mantendo a posição da ponte. Este exercício também é feito por um minuto.
O terceiro e quarto exercícios, a serem repetidos sempre por um minuto cada, são pontes com um pé só, a serem feitas respectivamente com cada uma das pernas. Comece na posição de ponte alta (com as costas retas) indicada no primeiro exercício e retire uma perna da parede esticando-a para cima, na vertical. A partir dessa posição, levante e abaixe a pélvis, mantendo sempre a perna esticada na vertical. Faça o mesmo com a outra perna.
O quinto e o sexto exercícios são uma variação disso, onde cada perna, em vez de permanecer imóvel e reta, é levada em direção à cabeça, reta e depois de volta para cima. Esses também, a serem feitos cada um por um minuto por perna.
Por fim, o último exercício (e último minuto), é passado combinando a borboleta do primeiro com o levantamento da pélvis do terceiro/quarto exercício.
São movimentos muito mais simples do que parecem, mas capazes de envolver todos os músculos. Veja aqui para entendê-los melhor.
Vale lembrar que é sempre aconselhável não se limitar a apenas um exercício sem manter o restante do corpo em movimento de forma harmoniosa com atividades aeróbicas como caminhada, corrida, ciclismo ou natação, acompanhadas de uma alimentação adequada.
Você gostaria de experimentar esses exercícios para os glúteos?
