4 dicas para uma prancha perfeita: o exercício completo que faz bem para todo o corpo
Todos nós sabemos que é quase impossível manter a boa forma sem fazer algum movimento todos os dias: se pudéssemos caminhar o tempo certo todos os dias, ou correr algumas vezes por semana (mas também andar de bicicleta ou nadar), isso já seria suficiente. Caso contrário, você pode se dedicar a fazer exercícios, mas geralmente levam tempo e não é fácil se equipar em casa. No entanto, existe um tipo de exercício que, se feito corretamente, pode ser um ótimo substituto para sessões de treinamento mais longas ou mais complicadas.
Esta é a prancha, um exercício isométrico que treina todos os músculos do corpo, começando pelos do abdômen. Para que seja realmente eficaz, é necessário fazê-lo da maneira certa, e abaixo você encontrará algumas indicações úteis para fazer até mesmo em casa.
Ao realizar qualquer exercício, certifique-se de que o corpo esteja na posição correta, em todas as partes. No caso da prancha, em especial, deve-se atentar para a disposição das partes superior e inferior do corpo, além de uma série de outros cuidados.
- Parte superior do corpo: as palmas das mãos devem ser pressionadas firmemente no chão (você também pode fechar os punhos, se quiser), com os antebraços apoiados no chão e retos. Você deve se levantar e se manter na posição empurrando bem as palmas das mãos e os antebraços, enquanto o pescoço está esticado para a frente, nunca dobrado, com o rosto voltado para o chão. Os ombros devem permanecer o mais largos possível, sem estreitar em direção às orelhas. Seus cotovelos estão alinhados com seus ombros, e a posição não deve ser tão desconfortável que você desista.
- Parte inferior do corpo: suas pernas também estarão envolvidas no exercício e você deverá sentir o esforço. Depois, quando os pés estiverem afastados, tente empurrar os calcanhares para baixo, como se quisesse apoiar a sola do pé no chão. O quadríceps entra em tensão e é preciso contrair os glúteos, para que os outros músculos da parte inferior do corpo também sejam envolvidos no exercício. Em particular, o bumbum deve permanecer baixo, ou melhor, alinhado com o resto do corpo, e não apontando para cima. Na verdade, seu corpo deve formar uma linha reta desde os pés até a ponta da cabeça.
Alinhar todo o corpo é essencial: imagine que se você colocar uma bolinha na nuca, ela deve rolar pelo corpo sem parar nos quadris.
Novamente, respiração: nunca prenda a respiração, ou você não conseguirá manter a posição. Inspire e expire lenta, profunda e regularmente durante todo o exercício.
10 minutos 3 ou 4 vezes por semana, ou mesmo apenas 1-2 minutos todos os dias (que você pode aumentar à medida que o corpo se acostuma) começam a transformar o físico em um mês. E pode fazê-lo confortavelmente em casa, mesmo antes de tomar banho, sem perder muito tempo!
É preciso perseverança, e certamente é muito desafiador no começo, mas é realmente um exercício ao alcance de todos, desde que você estabeleça pequenas metas em curtos intervalos de tempo!
