Tonifique o abdômen em um mês: 4 exercícios para fazer em casa
Exercitar-se de forma consistente é uma das regras de ouro para se manter saudável e também em forma, como todos sabemos. Mas nem sempre é fácil superar o cansaço derivado dos nossos ritmos de vida, e é ainda mais difícil decidir aproveitar os dias de descanso para se mexer. Há quem tenha sucesso, há também quem consiga arranjar algumas horas por semana para ir na academia ou treinar em vários esportes. Mas quando o tempo acabar, ou você quer começar a praticar esportes novamente de forma comedida e progressiva? Então você pode se impor uma rotina simples para seguir em casa.
De fato, existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa, em poucos minutos, e que nos ajudam a tonificar as várias zonas do corpo. No caso dos abdominais, por exemplo, podemos aproveitar uma rotina composta pela combinação de diferentes tipos de treino, a ser completada mesmo em 15-20 minutos por dia, para começar.
Mantendo-se constante, dentro de um mês o abdômen estará muito mais tonificado e esculpido. Aqui estão 4 exercícios para praticar em casa, para os quais você precisará apenas de um colchonete (como aqueles de ioga) e roupas confortáveis de ginástica.
Levantamento de pernas
Deite no colchonete, estendendo os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos no chão. As pernas devem estar estendidas e com os dedos dos pés alongados. Em seguida, comece a levantá-los, mantendo-os esticados o máximo que puder. É importante alavancar os músculos do abdômen e da virilha, sem levantar a pelve ou o tronco do chão.
Você deve se mover lentamente. O ideal é criar um ângulo de 90° com o tronco, trazendo as pernas verticais ao chão. Assim que atingir a altura máxima, abaixe as pernas novamente: todos esses movimentos devem ser lentos e medidos, sem solavancos bruscos. Repita 20 vezes.
Abdominais invertidos
Video tutorial via Well+Good/YouTube
Comece na mesma posição e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Nesse ponto, comece lentamente a levantar as pernas para que os joelhos fiquem o mais próximo possível do rosto. Você também levantará a pélvis, mas não deve arquear as costas. Não se levante do chão e faça um movimento medido, alavancando os músculos da parte inferior do abdômen. Repita 15 vezes.
Tocar os dedões dos pés
Comece sempre deitado de costas, depois levante as pernas retas formando um ângulo de 90° com o chão. Sem abaixar as pernas, estique os braços para a frente e levante o tronco (não é necessário arquear as costas e sobretudo dobrar o pescoço), tentando aproximar ao máximo as pontas dos dedos dos pés. Repita 10 vezes.
Prancha
Existem muitas variações da prancha. E todas partem da posição básica: comece deitado de bruços e coloque os antebraços paralelos ao corpo, com os cotovelos sob os ombros. Mantendo as pernas retas, coloque os dedos dos pés no chão, colocando os pés juntos. Neste ponto, levante a pélvis puxando todo o corpo em tração: você deve criar uma linha reta do pescoço aos pés. Os erros a evitar são a pelve abaixada e as costas arqueadas. Mantenha a posição correta até não aguentar mais e depois relaxe no chão. Experimente durante 15 segundos e depois aumente gradualmente: se conseguir chegar aos dois minutos já será um exercício extraordinário para todo o corpo!
De qualquer forma, concentre-se (para cada um desses exercícios) na respiração regular, mantendo a posição correta e continuando a atividade o máximo que puder, sem se esforçar desnecessariamente. O corpo aprenderá por si a resistir cada vez mais e os resultados serão evidentes, não só a nível estético mas também a nível de mobilidade e bem-estar!
